Prawidłowa rozgrzewka: wszystko, co musisz wiedzieć!

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. W trakcie jej trwania przygotowujemy ciało oraz układ nerwowy do czekającego nas zadania. Ogólny schemat każdej rozgrzewki jest podobny, lecz istnieją różnice, wynikające z różnorodności dyscyplin sportowych i innego charakteru pracy na treningu. Przyjrzyjmy się, jak wygląda prawidłowa rozgrzewka!

Rozgrzewka: definicja i założenia

Rozgrzewką można zdefiniować, jako praktykę przed aktywnością fizyczną, która ma na celu, jak najlepiej przygotować organizm do treningu, poprawić naszą wydajność oraz zapobiec kontuzjom. Jest to również wdrożenie do specyficznych ruchów, które są wykonywane podczas treningu.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka trwa zwykle od 10 do około 20 minut, a jej główne założenia to:

podwyższenie temperatury ciała,
podwyższenie tętna oraz szybkości przepływu krwi,
przygotowanie mięśni oraz stawów do zwiększonego wysiłku,
zapobieganie urazom sportowym.

Zadaniem rozgrzewki jest również „aktywacja” układu nerwowego.

Wpływ rozgrzewki na organizm

Temperatura ciała wzrasta na skutek tarcia między włóknami pracujących mięśni, metabolizmu płynów oraz przyśpieszonego przepływu krwi. Podczas umiejętnie zaplanowanej rozgrzewki w organizmie dochodzi do szeregu korzystnych zmian:

wzrasta dysocjacja tlenu z hemoglobiny i mioglobiny (efekt Bohra),
zwiększa się ukrwienia mięśni,
zwiększa się szybkości przepływu impulsów nerwowych,
zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji,
poprawia się zakresów ruchomości w stawach,
zwiększenie aktywności metabolicznej,
zmniejszenie czasu reakcji,
zwiększenie skupienia i koncentracji na treningu.

Chcąc zobrazować cały proces, można rzec, że podczas rozgrzewki: nasze serce bije szybciej, zwiększa się objętość wyrzutowa, do pracujących mięśni są dostarczane większe ilości tlenu, zwiększająca się temperatura ciała, zmniejsza „sztywność” mięśniową, co skutkuje poprawą zakresu oraz jakości ruchu. Co więcej, następuje również zmiana w poziomie hormonów.

Czym jest model rozgrzewki R.A.M.P.?

R.A.M.P. to model rozgrzewki zaproponowany przez dr Ian`a Jeffreys. Schemat ten jest obecnie szeroko wykorzystywany przez trenerów oraz sportowców na całym świecie. Składa się z trzech faz:

Raise (3-6 min) – faza raise polega między innymi na zwiększeniu temperatury wewnątrzmięśniowej. Powinna być wykonywana progresywnie, zaczynając od niskiej intensywności. Na boisku może być wykonywana na 20-metrowych odcinkach, skupiając się na kombinacji biegów jednokierunkowych oraz wielokierunkowych (jeżeli zależy nam na wprowadzeniu elementu zwinności na sesji treningowej). Podczas treningów na siłowni wykorzystuje się bieżnie, ergometry wioślarskie, bieg bokserski, czy pajacyki. W celu urozmaicenia oraz kształtowania ogólnych umiejętności ruchowych można zastosować drabinki.

Activate and Mobilize (5-7 min) - faza aktywacji i mobilizacji. Przy układaniu tej części rozgrzewki trzeba pamiętać o dopasowaniu ćwiczeń do ruchów, które będziemy wykonywać na treningu oraz indywidualnych potrzeb. Wykonujemy tutaj mobilizację w stawach. Stosujemy również ćwiczenia rozciągające z ruchem. Pracujemy nad aktywacją naszych mięśni stabilizujących, np. aktywacja mięśni stożka rotatora. Nie stosujemy rozciągania statycznego, którego skuteczność jest mocno wątpliwa. Faza aktywacji i mobilizacji pozwala w treningu indywidualnym w pełni skupić się na „słabych ogniwach” trenującego, czyli elementach, które najbardziej wymagają poprawy.

Potentiate (3-5 min) – jest to „próba generalna” przed konkretnymi zadaniami, które będziemy wykonywać podczas treningu. Są to konkretne ćwiczenia lub ruchy, które będziemy wykonywać później podczas treningu. Powinny być wykonywane z narastającą intensywnością. W treningu siłowym są to serie rozgrzewkowe wykonywane przed seriami właściwymi, np. przysiad ze sztangą. Wśród sprinterów będą to krótkie, coraz szybsze biegi.

Jak wykonać rozgrzewkę bez dodatkowego sprzętu?

Poniżej zamieszczam przykładowy plan rozgrzewki. Pamiętaj, że nie uwzględnia on podstawowych zmiennych takich, jak: doświadczenie trenującego, poziom wytrenowania oraz charakterystyka wykonywanego treningu.

Przedstawione ćwiczenia wydają się proste, lecz do wykonywania ich w sposób bezpieczny i skuteczny, wymagają: wprawy, poprawnej koordynacji nerwowo-mięśniowej i prawidłowej techniki.

Raise:

- bieg w miejscu 120s,

- bieg bokserski 60s,

- pajacyki 60s.

Activate and Mobilize:

- „The World’s Greatest Stretch” x12 na stronę,

- bird-dog x12 na stronę,

- pełny skłon tułowia z pozycji stojącej wyprostowanej z przejściem do podporu (jak do pompki) oraz z powrotem do pozycji stojącej,

- dead bug x 12 na stronę,

- bodyweight squat x 15,

- single leg T-stance x 6 na nogę.

Potentiate:

- vertical Jump 3x9/6/3 powt.,

- plio Push Ups 3x 9/6/3 powt.

Prawidłowa rozgrzewka to ważna część każdego treningu!

Bez względu na to, jaką planujesz aktywność fizyczną, rozgrzewka zawsze musi być jej nieodłącznym elementem. Powinieneś traktować ją jako integralną część całego treningu włącznie z wyciszeniem organizmu na zakończenie sesji treningowej. Prawidłowa rozgrzewka musi być dopasowana do danej dyscypliny sportowej: inaczej będzie wyglądała dla grupy zawodowych zawodników, a inaczej dla trenującego rekreacyjnie amatora. Różnice wynikają również z m.in.: indywidualnych predyspozycji ćwiczącego, charakteru aktywności fizycznej, możliwości czasowych oraz obranego celu.

Bibliografia

1.Hedric Allen „Physiological Responses to Warm-Up” National Strength and Conditioning Association Journal: October 1992 - Volume 14 - Issue 5 - p 25-27

2.Reid Elam Ph.D „Warm-up and athletic performance: A physiological analysis” National Strength and Conditioning Association Journal: April 1986 - Volume 8 - Issue 2 - p 30-33

3. Ian Jeffreys „The Warm Up – Maximaze Performance and Improve Long-Term Athletic Development”

4. Altaǀilla, G. et al. „PHYSIOLOGICAL EFFECTS OF WARM-UP AND PROBLEMS RELATED TO TEAM SPORTS” Sport Science 11 (2018) 1: 83-88

5. M.G Silva et. Al. „Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review” Sports Medicine 48, pages2285–2299(2018)