Obserwuj moje Social Media, a dowiesz się znacznie więcej
Szybki kontakt
@dohealth2020

Urazy są naturalną konsekwencją nadmiernej eksploatacji organizmu i ciała często w niewłaściwy sposób. Podobnie, jak w każdym innym sporcie również na siłowni występują liczne przypadki urazów, które mogą wykluczyć z regularnej aktywności fizycznej na długie tygodnie. Warto więc już teraz przeciwdziałać urazom i zobaczyć, jak unikać kontuzji w treningu siłowym.

Dlaczego warto trenować na siłowni?

Korzyści wynikające z treningu siłowego są niezaprzeczalne. Systematycznie wykonywany trening oporowy niesie szereg zmian fizjologicznych, fizycznych oraz psychicznych. Dowody naukowe wskazują, ze regularna aktywność fizyczna jest skuteczna w pierwotnej i wtórnej profilaktyce przewlekłych chorób takich jak:

  • choroby sercowo-naczyniowe,
  • nowotwory,
  • cukrzyca,
  • nadciśnienie,
  • otyłość,
  • depresja,
  • osteoporoza.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

W rezultacie aktywność fizyczna skutecznie chroni przed przedwczesną śmiercią! Inne źródła pokazują również, że niemalże każdy może odnieść korzyści z uprawiania wybranego przez siebie sportu. Największą poprawę zdrowia zauważa się u osób nieaktywnych, którzy dopiero rozpoczynają treningi.

Ryzyko chorób przewlekłych zaczyna się już w dzieciństwie i rośnie wraz z wiekiem, dlatego programy promocji zdrowia powinny być więc skierowane do osób w każdym wieku.

Jak powstają kontuzje w treningu siłowym?

Trening siłowy wiąże się z występowaniem urazów sportowych (kontuzji). Najbardziej zagrożoną grupą są ludzie, podejmujący aktywność fizyczność sporadycznie, bez wcześniejszego przygotowania. W efekcie wybrana przez nich aktywność często przekracza ich możliwości i wytrzymałość tkanek, co kończy się kontuzjami.

Dane wskazują, że urazy sportowe stanowią 18% wszystkich obrażeń ciała. Najczęściej dochodzi do nich podczas zajęć i aktywności niezorganizowanych. Właśnie dlatego pomocne może być skorzystanie ze wsparcia trenera personalnego lub doświadczonej osoby, prowadzącej wybrane zajęcia.

Urazy sportowe: klasyfikacja i podział

Ogólny podział urazów sportowych wygląda następująco:

  • Duże urazy.

Urazowe obrażenia na skutek wielkiej siły mechanicznej. Powstają najczęściej w sportach kontaktowych.

  • Mikrourazy.

Obrażenia spowodowane nadmierną oraz powtarzającą się eksploatacją tkanek. Powstają na skutek  cyklicznych i drobnych uszkodzeń tkanek, która choć mogą wytrzymać duże obciążenia, posiadają limit krytyczny swojej wytrzymałości.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Klasyfikację uszkodzeń ciała możemy natomiast dokonać na podstawie rodzaju uszkodzonej struktury:

  • uszkodzenia mięśni,
  • uszkodzenie więzadeł i torebek stawowych,
  • uszkodzenia kości,
  • uszkodzenie nerwów obwodowych,
  • uszkodzenia naczyń krwionośnych,

 

lub ze względu na rodzaj samego uszkodzenia:

 

  • stłuczenia,
  • skręcenia,
  • złamania kości,
  • zwichnięcia stawów i naciągnięcia więzadeł,
  • urazy mięśni i ścięgien,
  • rany z przerwaniem ciągłości skóry,
  • stany zapalne.

 

Najpopularniejszą klasyfikacją kontuzji układu mięśniowo-ścięgnistego jest: podział monachijski oraz brytyjska klasyfikacja urazów mięśniowych.

Jakie są przyczyny powstawania urazów sportowych?

W celu znalezienia odpowiedzi na pytanie, jak unikać kontuzji w treningu siłowym, należy dotrzeć do przyczyn ich występowania. Źródła pokazują, że urazy sportowe są najczęściej wywoływane przez:

  • nieodpowiednie przygotowanie fizyczne,
  • braki techniczne,
  • niewłaściwie dobrane obciążenie/opór,
  • nieodpowiednio przeprowadzoną rozgrzewkę,
  • utratę równowagi,
  • zmęczenie.

 

Ze względu na fakt, że trening siłowy jest szerokim terminem  (kulturystyka, strongman, trójbój siłowy, dwubój siłowy i wiele innych), jego parametry treningowe oraz realizowane plany znacząco się od siebie różnią w zależności od wybranej aktywności. Choć każdy element bazuje na zwiększaniu siły trenującego, zachodzą istotne różnice w metodyce treningowej (rodzaj ćwiczeń, liczba serii i powtórzeń, zależność siły od prędkości).

W rezultacie zmieniają się przyczyny powstawania obrażeń oraz lokalizacja ich występowania.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jak unikać kontuzji w treningu siłowym?

Nie trzeba wiele, aby w zdrowy i bezpieczny sposób wykonywać dowolną aktywność fizyczną. Oto doskonały przepis, jak unikać kontuzji w treningu siłowym!

  1. Naucz się poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń.
  2. Dobierz ciężar do własnych możliwości.
  3. Zadbaj o regenerację i zbilansowaną dietę.
  4. Przygotuj plan treningowy i zaplanuj periodyzację.
  5. Zwróć uwagę na jakość swojego ruchu.

 

Pamiętając o powyższych zasadach, wybierasz efektywny trening, który przyniesie Ci lepsze zdrowie, sprawność i kondycje bez obaw o kontuzje oraz urazy.

 

Bibliografia

1. Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol and Shannon S.D. Bredin Health benefits of physical activity: the evidence CMAJ March 14, 2006 174 (6) 801-809; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.051351

2.Darren E. R. Warburton Health Benefits of Physical Activity: A Strengths-Based Approach  J. Clin. Med. 2019, 8(12), 2044; https://doi.org/10.3390/jcm8122044

3.Bugajski A. Sport rekreacyjny a urazy tkanek miękkich  MEDYCYNA SPORTOWA 2015 07-08

4. Brzozowska E. Charakterystyka rodzaju i częstotliwości występowania urazów u zawodników trenujących biegi krótkie ROZPRAWY NAUKOWE Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu 2013, 43, 66–72

5.Widuchowski J.: Kolano urazy i obrażenia sportowe. Katowice 1997 s. 18-23, 47

6.https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-2005-923375

 

Jak unikać kontuzji w treningu siłowym?

09 października 2020
kontuzje w treningu siłowym

Konsultacja

WROĆ DO BLOGA

zalety treningu siłowego
kontuzje w treningu siłowym
rozciąganie po treningu